Thuis bewegen met meester Bert.

Een aantal oefeningen voor iedere dag zodat jullie lenig blijven in deze moeilijke coronatijd.


Opdracht 1: Challenge met WC-rollen 1


Wat heb ik nodig?
  WC-rollen

       

1ste en 2de leerjaar : voer elke oefening 2x uit !
3de en 4de leerjaar : voer elke oefening 3x uit !
5de en 6de leerjaar : voer elke oefening 4x uit !

1. Loop heen en weer naast de WC-rollen.
2. Loop al slalommend tussen de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.
3. Loop voor- en achterwaarts tussen de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.
4. Loop over de WC-rollen (1 voetcontact) en loop naast de WC-rollen terug.
5. Loop over de WC-rollen (2 voetcontacten) en loop naast de WC-rollen terug.
6. Spring met je 2 voeten over de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.
7. Spring met je 2 voeten zijwaarts over de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.
8. Spring op je linkerbeen over de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.
9. Spring op je rechterbeen over de WC-rollen en loop naast de WC-rollen terug.


OPDRACHT 2 : Challenge voor reactiesnelheid en uithouding

 

Wat heb ik nodig?   4 verschillende voorwerpen in een vierkant

 

 

 

 

 

 

 

Jij gaat in het midden van het vierkant staan.

1. Iemand (mama, papa, broer, zus) zegt een voorwerp. Je gaat zo snel mogelijk dat voorwerp aantikken en komt terug naar het midden.
2. Iemand zegt meerdere (2,3 of zelfs vier) voorwerpen. Je gaat zo snel mogelijk die voorwerpen in de juiste volgorde aantikken en komt terug naar het midden.
3. Iemand zegt een voorwerp. Je gaat zo snel mogelijk dat voorwerp al hinkelend aantikken en komt al lopend terug naar het midden.
4. Idem oef. 3, maar nu met meerdere voorwerpen.
5. Iemand zegt een voorwerp. Je gaat zo snel mogelijk dat voorwerp aantikken op handen en voeten en komt al lopend terug naar het midden.
6. Idem oef. 5, maar nu met meerdere voorwerpen.


OPDRACHT 3 : Oog-Hand-Coördinatie

 

Wat heb ik nodig?   Sokken (1ste en 2de leerjaar), Badmintonpluimpje (3de en 4de leerjaar), Tennisbal (5de en 6de leerjaar)

1. Werp je voorwerp omhoog, maak een basketbalring met je armen en laat het voorwerp erdoor vallen.
2. Werp je voorwerp omhoog met 1 hand en vang het op met 2 handen.
3. Werp je voorwerp omhoog, klap1x,2x,3x, … in de handen en vang het op.
4. Werp je voorwerp omhoog, klap 1x voor de buik en 1x achter de rug in de handen en vang het op.
5. Werp je voorwerp omhoog, klap onder je been in de handen en vang het op.
6. Werp je voorwerp omhoog, ga op de grond zitten en vang het op.
7. Wedstrijd tegen papa, mama, broer, zus :Werp om ter eerst je voorwerp 10x in een wasmand, emmer, kom, …


OPDRACHT 4 : Challenge met WC-rollen 2

 

Wat heb ik nodig?   4 WC-rollen

1ste, 2de leerjaar en 3de leerjaar : voer de challenge 1x uit !
4de, 5de en 6de leerjaar : voer de challenge 2x uit !


Plaats de WC-rollen op een rij achter elkaar.
1. Spring 5x met 2 voeten samen over de WC-rollen
2. Spring 5x met je rechtervoet over de WC-rollen
3. Spring 5x met je linkervoet over de WC-rollen

Plaats de WC-rollen op een rij naast elkaar.
4. Ga op je rechterbeen staan. Tik alle WC-rollen om beurt aan met je linkerhand en je linkervoet.
5. Ga op je linkerbeen staan. Tik alle WC-rollen om beurt aan met je rechterhand en je rechtervoet.

Plaats de 4 WC-rollen op elkaar.

6. Buig door je benen en neem de bovenste WC-rol vast met 2 handen. Terwijl je springt, draai je jezelf om en plaats je de WC-rol op de grond. Dit herhaal je tot alle WC-rollen aan de andere kant staan.
7. Ga aan de rechterkant van de WC-rollen op je handen en knieën (1ste – 3de leerjaar) of op je handen en voeten (4de – 6de leerjaar) staan.
Plaats met je rechterhand de WC-rollen aan de andere kant op elkaar. Plaats daarna de WC-rollen met je linkerhand terug op elkaar aan de andere kant.


OPDRACHT 5 : Fitness work-out

 

1ste, 2de leerjaar en 3de leerjaar : voer de work-out 1x uit !
4de, 5de en 6de leerjaar : voer de work-out 2x uit !

1. 20 seconden ter plaatse lopen.
2. 20x ter plaatse de knieën heffen.
3. 20x ter plaatse de hielen tegen het zitlak heffen.
4. 20 squads uitvoeren : Squad = voeten op schouderbreedte, 20x door de benen  buigen alsof je op een stoel gaat zitten en terug rechtkomen.
5. 20x jumping jacks uitvoeren :  Jumping jack = springen en de armen en benen spreiden.
6. 5 burpees uitvoeren : Burpee = vanuit hurkzit (handen op de grond) met de voeten naar achteren springen, op de buik gaan liggen en terug opduwen. Met de voeten terug springen tot hurkzit en omhoog springen en boven het hoofd in de handen klappen.
7. Sta met 1 voet op een omgedraaide emmer : spring 20x en plaats telkens de andere voet op de emmer.
8. 30 seconden planken :
      Planken = in handen- en voetensteun (1ste – 3de leerjaar); benen strekken en buikspieren opspannen.
       in ellebogen- en voetensteun (4de – 6de leerjaar); benen strekken en buikspieren opspannen.


OPDRACHT 6 : Challenge voor evenwicht

 

Wat heb ik nodig?   Stoepkrijt of tape, Schuurspons, Badmintonracket of stok

Maak een rij van pijlen op de grond (met stoepkrijt of tape).
1. Je springt met 2 voeten op de pijlen. Zorg ervoor dat je tenen steeds in de richting van de pijlen wijzen.
2. Je springt op je rechtervoet op de pijlen. Zorg ervoor dat je tenen steeds in de richting van de pijlen wijzen en dat je steeds in evenwicht landt.
3. Idem oef. 2, maar je springt nu op je linkervoet.

Leg een (schuur)sponsje op je hoofd.
4. Ga 5 tellen op je rechterbeen staan en hou de armen zijwaarts gestrekt.
5. Idem oef. 4, maar je gaat nu op je linkerbeen staan.
6. Ga op je rechterbeen staan, sluit de ogen en tik met je linkerhand je neus aan.
7. Ga op je linkerbeen staan, sluit de ogen en tik met je rechterhand je neus aan.
8. Tik met je 2 handen de grond aan en sta terug recht.
9. Ga in kleermakerszit zitten op de grond en sta terug recht.

10.
Ga op je rechterbeen staan. Strek je linkerbeen naar voren, daarna naar achteren en tik de grond aan.
11. Ga op je linkerbeen staan. Strek je rechterbeen naar voren, daarna naar achteren en tik de grond aan.

12.
Laat je badmintonracket of stok balanceren op je vlakke hand.
13. Idem oef. 12, maar laat je voorwerp balanceren op 1 vinger.

14.
Ga per 2 tegenover elkaar staan en plaats 1 hand tegen elkaar. Probeer elkaar uit evenwicht te duwen.


OPDRACHT 7 : Challenge met WC-rollen 3

 

Wat heb ik nodig?   2 WC-rollen

1. 10x vanuit buiklig rechtspringen, over de wc-rollen springen en terug in buiklig.
2. Vanuit handen- en voetensteun (buik naar boven) met WC-rol op de buik 10x het bekken heffen.
3. 10x squatten en WC-rol in de lucht steken en op de grond zetten.
4. Ruglig met benen gestrekt en WC-rol tussen de voeten : benen heffen en WC-rol 10 seconden in de lucht houden.
5. 10 seconden tegen de muur zitten met een WC-rol op elk bovenbeen (benen 90°).
6. Een WC-rol 10x opwerpen en vangen.
7. Een WC-rol 10x opwerpen en vangen en terwijl de andere WC-rol doorgeven naar de andere hand.
8. Een WC-rol opwerpen en opvangen op een andere WC-rol
9. Een WC-rol op het hoofd laten balanceren


OPDRACHT 8 : Challenge voor reactiesnelheid en uithouding

 

Wat heb ik nodig?   2 verschillende voorwerpen  (bv. bal en emmer)

  

Je loopt steeds ter plaatse en je voert de opdrachten van papa/mama/broer/zus uit

Mogelijke opdrachten :
– buiklig
– ruglig
– kleermakerszit
– halve draai
– hele draai
– spring
– emmer (je gaat zo snel mogelijk de emmer aantikken)
– bal (je gaat zo snel mogelijk de bal aantikken)
– … … …


OPDRACHT 9 : Challenge ouder – kind

 

Wat heb ik nodig?   1 ouder

1. Ga in pomphouding tegenover elkaar staan en geef elkaar 10 keer een hand.
2. Ga in pomphouding tegenover elkaar staan en geef elkaar 10 keer een high-five.
3. Mama/papa gaat in pomphouding staan en je kruipt eronder door. Daarna gaat mama/papa op de buik liggen en spring je er met 2 voeten over. Dit doe je 10 keer.
4. Ga op de buik tegenover elkaar liggen. Je zet 1 elleboog op de grond en je neemt elkaars hand vast. Je probeert de hand van de andere op de grond te duwen (= armworstelen).
5. Je gaat in pomphouding staan met de benen open. Mama/papa gaat tussen je benen staan en neemt je vast met de knieën. Zo stap je een parcours in kruiwagen.
6. Je gaat op de rug van je mama/papa zitten. Zo stap je als paard en ruiter een parcours.
7. Je gaat tegenover elkaar staan op 1 been en je vouwt de armen in elkaar. Je probeert elkaar uit evenwicht te duwen.


OPDRACHT 10 : Challenge met lege WC-rollen

 

Wat heb ik nodig?     6 lege WC-rolletjes

Plaats de 6 lege WC-rolletjes op een rij naast elkaar.

1. Ga op je rechterbeen staan. Neem het eerste WC-rolletje, spring 1 rondje op je rechtervoet en zet het WC-rolletje terug in de rij. Dit herhaal je met de 5 andere WC-rolletjes.
2. Idem oef. 1, maar nu op je linkerbeen.
3. Ga in spreidstand over de WC-rolletjes staan. Spring 10x en tik telkens met je voeten tegen elkaar boven de WC-rolletjes.
4. Idem oef. 3, maar na het tikken van de voeten tegen elkaar maak je een halve draai.
5. Ga naast de WC-rolletjes zitten, buig je benen en hou de voeten van de grond. Neem telkens een WC-rolletje met 2 handen en plaats het aan de andere kant op de grond. Daarna plaats je alle WC-rolletjes terug naar de andere kant.
6. Ga in pomphouding achter de WC-rolletjes staan. Je tikt om beurt met je hand je schouder aan, neemt een WC-rolletje en bouwt een torentje. Daarna doe je hetzelfde, maar plaats je de WC-rolletjes terug naast elkaar.
7. Steek telkens 1 WC-rolletje tussen je voeten. Je springt tot de doos en werpt het WC-rolletje met je voeten in de doos.


OPDRACHT 11 : Challenge met dobbelsteen

 

Wat heb ik nodig?   1 dobbelsteen

Je werpt met de dobbelsteen en je voert de oefening uit die overeenkomt met het aantal ogen dat je geworpen hebt.

Maak een koprol op de zetel, in het bed, op de grond, …
Loop de trap 2x op en af
Stap op handen en voeten 3x rond de tafel (mag ook met de rug naar beneden)
Spring 5x zo hoog in de lucht als je kan
Zing en doe het liedje ‘Hoofd, schouders, knie en teen’
Verzin een opdracht voor jezelf of voor een medespeler

OPDRACHT 12 : 1 minuut – challenge

 

1ste, 2de leerjaar en 3de leerjaar : voer de challenge 1x uit !
4de, 5de en 6de leerjaar : voer de challenge 2x uit !

1. 1 minuut ter plaatse lopen en boksen met je vuisten.
2. 1 minuut met een rechte rug en je benen in een hoek van 90° tegen de muur zitten.
3. 1 minuut jongleren

     Bv. met een tennisracket een tennisbal omhoog tikken

            met je voeten een voetbal in de lucht tikken

            met je handen een ballon in de lucht tikken

            met je voeten een ballon in de lucht tikken

            met een tennisracket een ballon omhoog tikken

            … … …

4. 1 minuut gaan zitten en terug rechtstaan.
5. 1 minuut van punt A naar punt B lopen en terug.
6. 1 minuut bottle flip : hoeveel keer kan je het flesje laten landen?
7. 1 minuut op en af een trapje stappen.
8. 1 minuut touwtje springen of over een touw springen dat op de grond ligt.
9. 1 minuut met de ogen dicht op de grond gaan zitten. Als je denkt dat de minuut voorbij is, mag je rechtstaan.

 


OPDRACHT 13 : Work out met WC-rollen

 

Wat heb ik nodig?  WC-rollen

Plaats de WC-rollen op een rij achter elkaar en laat een beetje plaats tussen elke WC-rol.

1. Spring met je 2 voeten open (voeten naast de WC-rollen) en toe (voeten tussen de WC-rollen).
2. Spring met 2 voeten zijwaarts over de WC-rollen en tik de WC-rol aan met de binnenste hand.
3. Loop 2 WC-rollen voorwaarts en 1 WC-rol achterwaarts.
4. Slalom een WC-rol met je voeten tussen de andere WC-rollen.

 

Plaats 2 WC-rollen een beetje uit elkaar

5. Maak een zijwaartse plank en tik de 2 WC-rollen afwisselend 10x aan met je bovenste voet.


Plaats 5 WC-rollen op elkaar

6. Ga naast de WC-rollen zitten, buig je benen en hou de voeten van de grond. Neem telkens een WC-rol met 2 handen en bouw de toren aan de andere zijde. Daarna plaats je alle WC-rollen terug naar de andere kant.


Plaats 5 WC-rollen naast elkaar

7. Ga achter de WC-rollen liggen en plaats via sit-ups de WC-rollen aan je voeten.

8. Ga op 1 been (knie 90°) met een rechte rug en gestrekte armen tegen de muur staan. Laat mama/papa zo veel mogelijk WC-rollen op je lichaam zetten.


OPDRACHT 14 : Challenge met sokken

 

Wat heb ik nodig?   5 paar sokken

                                    1 wasmand

                                    aantal voorwerpen : flesjes, doosjes, …

1. Werp je sokken in de wasmand met je rechterhand.

2. Werp je sokken in de wasmand met je linkerhand.

3. Ga op je linkerbeen staan en werp je sokken in de wasmand met je rechterhand.

4. Ga op je rechterbeen staan en werp je sokken in de wasmand met je linkerhand.

5. Werp je sokken achterwaarts door je benen in de wasmand

6. Ga op je rug liggen (hoofd aan de kant van de wasmand) en werp je sokken in de wasmand met je voeten.

7. Bowling : plaats een aantal voorwerpen (flesjes, doosjes, …) bij elkaar. Probeer met 2 pogingen om alle voorwerpen omver te schuiven met je sokken.


OPDRACHT 15 : 5m-challenge

 

Wat heb ik nodig?   2 keukenhanddoeken

                                    1 stoel

                                    1 boek

                                    1 bal

                                    1 (hand)doek

Je meet een afstand van 5 meter af.


Plaats een stoel in het midden

1. Ga met behulp van 2 keukenhanddoeken en de stoel naar de overkant en terug. Als je de grond raakt, moet je opnieuw beginnen.


Leg een boek op je hoofd

2. Je stapt voorwaarts tot de overkant en achterwaarts terug. Als het boek van je hoofd valt, start je opnieuw.


Klem een bal tussen je voeten

3. Je springt met de bal tussen je voeten naar de overkant. Daar gooi je de bal 5x omhoog met je voeten en vang je hem 5x op. Daarna spring je opnieuw naar de overkant met de bal tussen je voeten.


Plaats een handdoek op de grond

4. Ga op de handdoek zitten en schuif naar de overkant en terug.

5. Hink voorwaarts op je rechtervoet naar de overkant. Hink achterwaarts op je linkervoet terug.


OPDRACHT 16 : Challenge met kaarten

 

Wat heb ik nodig?   spel kaarten

Je kan de volgende loopspelletjes op tijd spelen of tegen iemand anders.

Leg de kaarten van 1 tot 5 door elkaar op de grond

1. Je loop naar de kaarten en probeert deze in de juiste volgorde om te draaien. Als je de juiste kaart omdraait, mag je deze meenemen naar de startplaats en daarna de volgende kaart gaan omdraaien. Als je de foute kaart omdraait, draai je deze terug om, loop je terug tot de startplaats en mag je opnieuw proberen om de juiste kaart te zoeken.

Leg 10 kaarten (2 kaarten met 1, 2 kaarten met 2, 2 kaarten met 3, 2 kaarten met 4 en 2 kaarten met 5) door elkaar op de grond

2. Je loop naar de kaarten en mag 2 kaarten omdraaien. Als je 2 dezelfde kaarten omdraait, mag je ze weer meenemen naar de startplaats. Als je 2 verschillende kaarten omdraait, moet je ze terug omdraaien en naar de startplaats terug lopen.

3. Je loopt naar de kaarten en draait 2 kaarten om. Je zegt zo snel mogelijk de som van de kaarten en loopt terug naar de startplaats. Zo doe je dat 5 keer. 

4. Je kan de oef. 3 ook moeilijker maken door de 2 kaarten te vermenigvuldigen.


OPDRACHT 17 : Challenge voor oog-hand-coördinatie

 

Wat heb ik nodig?   snijplank en tennisbal

1. Neem de snijplank met 2 handen vast en leg de tennisbal erop. Zorg ervoor dat de tennisbal niet op de grond valt. Daarna wandel je een parcours.

2. Idem oef. 1, maar – buig door de benen en sta terug recht

                                     – spring met 2 voeten samen

                                     – ga op de grond zitten en sta terug recht

3. Als je het moeilijker wil maken, doe je oefening 1 en 2 terwijl je de snijplank met 1 hand vasthoudt.

4. Je tikt de tennisbal met de snijplank omhoog en laat de tennisbal telkens 1x botsen op de grond.

5. Je tikt de tennisbal met de snijplank omhoog zonder dat hij botst op de grond.

6. Als je het moeilijker wil maken, doe je oefening 3 en 4 terwijl je de snijplank met 1 hand vasthoudt.

7. Je tikt de tennisbal met de snijplank omhoog en gebruikt telkens de boven- en de onderkant van de snijplank. Je mag dit doen met of zonder bots.

8. Je gaat de tennisbal met de snijplank tegen de muur of naar elkaar slaan.


OPDRACHT 18 : Challenge met WC-rollen

 

Wat heb ik nodig?   WC-rollen

                                    1 emmer

                                    1 stoel

Leg een WC-rol op je hoofd

1. Blijf 10 seconden staan en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

2. Blijf 10 seconden op je rechterbeen staan en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

3. Idem op je linkerbeen.

4. Ga op een stoel zitten, sta terug recht en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

5. Draai helemaal rond en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

6. Ga op de grond zitten, sta terug recht en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

7. Ga op de grond liggen, sta terug recht en laat de WC-rol dan in de emmer vallen.

8. Wandel met een WC-rol op 1 hand tot de voerkant en terug. Plaats telkens een extra WC-rol op je hand. Hoeveel WC-rollen kan je stapelen zonder dat ze op de grond vallen?


OPDRACHT 19 : Challenge met een stok

 

Wat heb ik nodig?   1 stok

1. Hou de stok voor je buik en tik 20x met de knieën tegen de stok.

2. Hou de stok op je billen en tik 20x met de hielen tegen de stok.

Leg de stok op de grond

3. Spring 20x voor- en achterwaarts over de stok.

4. Spring 20x zijwaarts over de stok.

5. Spring 20x met wisselsprongen over de stok.

6. Spring vanuit pomphouding 20x met de voeten voor- en achterwaarts over de stok.

7. Loop 20x voor- en achterwaarts over de stok

6. Neem de stok vast met 2 handen en stap er 20x met de voeten over (stok niet loslaten en voeten moet tussen de armen)

7. Zet de stok op de grond, laat hem even balanceren en vang hem terug voor hij op de grond valt.

8. Zet de stok op de grond, laat hem even balanceren en klap 1x,2x,3x in je handen.

9. Hou de stok vast met 2 handen, laat hem los en vang hem terug op.

10. Idem oef. 9, maar nu probeer je de handen van plaats te wisselen.